SLAAP! Maak er (overdag) werk van

Slapen

De één vindt het heerlijk, voor de ander is het een nachtelijks terugkerende bezoeking (25% van de volwassenen heeft last van slaapproblemen).

Voor eenieder is voldoende slaap echt een absolute noodzaak. Niet alleen om uit te rusten (lichaam en geest), maar er zijn vele andere redenen waarom iedereen werk zou moeten maken van een goede nachtrust. 

Volwassenen hebben iedere nacht gemiddeld tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Wat gebeurt er als je structureel te weinig slaapt?

  • Je kunt je steeds slechter concentreren, maakt eerder fouten, wordt prikkelbaarder en je productiviteit neemt af (met circa 40%)
  • Je bloedsuikerspiegel wordt slechter gemanaged en dit geeft weer een grotere kans op het ontstaan van Diabetes type 2 (suikerziekte).
  • Overdag krijgen we vele prikkels binnen, die onze hersenen ‘s nachts moeten verwerken. Hierbij komen afvalstoffen vrij die moeten worden afgevoerd. Bij onvoldoende slaap gebeurt dit niet optimaal.
  • Omdat je moe bent maak je slechtere keuzes: je bent eerder geneigd om suikerrijke producten te eten, te snacken en de kans dat je op de bank blijft hangen ipv te bewegen is ook een stuk groter. Dus…je wordt dikker.
  • Allerlei hormonen raken ontregeld (onder andere de hormonen die je verzadigingsgevoel triggeren worden onvoldoende aangemaakt. Ook hier ontstaat dus weer een kans op overgewicht).
  • Celherstel vindt overwegend ’s nachts plaats. Ook dit wordt minder.
  • Het immuunsysteem wordt aangetast waardoor je weerstand afneemt.
  • De kans om korter te leven wordt groter.

Het belang van een goede nachtrust is hiermee denk ik nog maar eens benadrukt en bovenstaande lijst is nog niet eens volledig.

Hieronder een aantal tips die je kunnen helpen om beter te slapen. Waarschijnlijk denk je al snel: wat een inkoppers! Dit ga ik ook zeker niet ontkennen, maar ga maar eens voor jezelf na of je ze ook toepast?

  • Zorg voor regelmaat (ook in het weekend). Hierdoor wennen je hersenen aan een vast ritme en wordt inslapen makkelijker.
  • Zorg dat je langzaam je dag afbouwt. Dus kies voor minder prikkels vanaf een uur voor je gaat slapen (tv, smartphone en computer). En ga ook geen enorme heftige discussies aanzwengelen vlak voor je naar bed gaat. Neem een douche, ga in bad, ga mediteren etc.
  • Zorg voor een donkere, stille en goed geventileerde slaapkamer.
  • Werk niet in je slaapkamer.
  • Leg je smartphone niet naast je bed (koop desnoods een ouderwetse wekker)
  • Pieker je ’s nachts geregeld? Zorg dat je alles wat je bezighoudt (zorgen, stress, dingen die je niet mag vergeten etc) ’s avonds opschrijft en kijk er de volgende dag pas weer naar.
  • Om ’s nachts piekeren te voorkomen, is het verstandig om overdag ook rustmomenten in te gelasten (yoga, ontspanningsoefeningen, praten over je zorgen met een ander).
  • Eet na 20 uur ’s avonds niet meer. Verteren kost energie en dat betekent dat je lichaam moeilijker in slaap komt.
  • Zorg dat je overdag minimaal 30 minuten beweegt.

Al met al een nogal lange (misschien wel slaapverwekkende) opsomming. Bereik ik in ieder geval mijn doel 🙂

Gezondheid is ons belangrijkste goed, maar waarom handelen we er dan niet naar?

Tachtig procent van de Nederlanders vindt gezondheid de belangrijkste voorwaarde om een fijn leven te kunnen leiden.

Daar zou je dan toch alles voor doen en laten, zou je denken.

Het tegendeel is echter vaak het geval.

Hoe komt dat nou?

Gezond gedrag levert op korte termijn eigenlijk alleen maar nadelen op: Jezelf iets ontzeggen, hongergevoel, stress, spierpijn, tijd (waarin je iets leukers zou kunnen doen), terwijl het je pas op langere termijn iets oplevert: een betere gezondheid.

De ongezondere gedragingen leveren daarentegen meteen iets op: Verzadiging, een roes, ontspanning.

We laten ons dus eerder leiden door impulsen, dan dat we ons kunnen beheersen. Deze impulsen komen vanuit ons oudste brein (het Oerbrein).

Het jongere brein (het Mensbrein) is in staat om het Oerbrein af te remmen en om ongezond gedrag uit te stellen. Echter onder invloed van stress, vermoeidheid en sociale druk steekt het Oerbrein weer makkelijk de kop op.

Om een duurzame Leefstijlverandering door te voeren is daarom een aantal zaken essentieel:

  1. Het mensbrein (blijven) trainen. 
  2. Stress en vermoeidheid zoveel mogelijk beperken.
  3. Het verlangen naar een gezond leven continue aanwakkeren. Je moet als het ware al voelen wat het je daadwerkelijk brengt. 

Met name punt drie is heel belangrijk. Op het moment dat je een overduidelijke toekomstvisie hebt en tot in je poriën voelt wat dat je oplevert, wordt je intrinsieke motivatie optimaal versterkt.

Pas dan kan je tot actie overgaan en een Leefstijlplan maken. 

En nog belangrijker: Je daar aan houden.

Heb je hierbij hulp nodig? Je weet me te vinden.

Verhoog je weerstand, zeker nu!

In deze spannende tijden waarin het Coronavirus om zich heen slaat, is het nog meer van belang om je weerstand op peil te houden. De komende weken post ik wekelijks tips over gezond eten, (nuchter) bewegen en het krijgen van een positieve mindset.

Veranderen is niet echt mijn ding

En ja, dat was ook echt zo. Jarenlang voelde ik mij niet fit , had vaak hoofdpijn en pijntjes, bewoog te weinig, at niet echt gezond en deed er, een enkele poging daargelaten, helemaal niets aan.

Want veranderen is eng en oncomfortabel. Je weet tenslotte wat je hebt en niet wat je krijgt, ook al is er geregeld een stemmetje in je hoofd dat je een schop onder je kont wil geven. 

Zo lang het leed allemaal nog dragelijk is, is het makkelijker/veiliger om te doen wat je altijd al deed.

En dit is ook prima te verklaren. De afgelopen miljoenen jaren heeft het menselijk brein zich ontwikkeld in 3 delen, waarvan er in deze context met name 2 van belang zijn. De breinen hebben verschillende functies:

  1. Het oudste brein, het reptielenbrein, wordt geleid door instinct en emoties. Dit brein regelt onze primaire functies, zoals onze ademhaling, eetlust, veiligheid maar ook vecht- en vluchtreacties (en reageert daarom ook heel snel). In de oertijd was dit brein heel belangrijk: Eet zoveel mogelijk (met name zoet),want je weet niet wanneer je volgende eetmoment komt. Span je weinig in, om zo voldoende energie te hebben om te vluchten (wees lui). Vermijd pijn. En last but not least: verander niets, want verandering leidt tot verlies van controle, en daarmee onzekerheid.
  2. Het jongste brein, het mensbrein, is later in de evolutie ontwikkeld. En is gericht op analyse en verstand (en is dus ook trager). Dit brein doet zijn uiterste best om het reptielenbrein te temperen. Is pro-actief, kan bevrediging uitstellen en is in staat om doelen te stellen en toekomstplannen te maken.

Helaas is het reptielenbrein veel dominanter dan het mensbrein. In tijden van stress wordt dat nog veel erger. Laat dan de alcohol en taart maar eens staan en weersta dan maar de gedachte om niet te gaan sporten…. Morgen is er tenslotte weer een dag (fluistert het reptielenbrein je in)…

Goed nieuws: VERANDERING IS MOGELIJK, als je maar weet hoe je het aan moet pakken.

  1. Wil je veranderen, dan moet je eerst de superioriteit van het reptielenbrein onderkennen. Het is voor het mensbrein gewoonweg heel lastig om impulsen, verslavingen en angsten te controleren. Accepteer dus dat deze impulsen er zijn, en ga er niet tegen vechten. Dat betekent overigens niet dat je er aan toe moet geven…..
  2. Stel kleine (behapbare) doelen (zie hiervoor ook mijn vorige blog). Hiermee train en stimuleer je je mensbrein. Als je geen heldere en kleine doelen stelt, dan verleidt het reptielenbrein je vroeg of laat om van je lange termijn doel af te wijken.
  3. Stress blijkt iedere keer weer een belangrijke factor om (gedrags)verandering uit te stellen. Onderken je stressfactoren en ga na wat je hier aan kunt veranderen.

Bovenstaande heeft mij onder andere geholpen om blijvende (gedrags)verandering door te voeren. En als ik het kan, kan jij het ook!

Wil je hier meer over weten of heb je er hulp bij nodig?

Neem dan contact met me op.

Januari zit er bijna op. Hoe staat het met jouw goede voornemens?

Januari ligt bijna achter ons, dus tijd om de balans op te maken.

Veel van ons zijn het jaar gestart met allerlei goede voornemens, en de populairste is afvallen in combinatie met gezonder en vitaler leven.

Hoe ziet dat er voor de meeste mensen dan uit?

Na een decembermaand vol bacchanalen, is januari het ideale moment om het roer om te gooien en een frisse start te maken. Vervolgens pakken we dit zeer (lees te) ambitieus aan. Om zo snel mogelijk resultaat te zien, gaan we op allerlei gebieden aan de slag.

We starten tegelijkertijd met:

  • Een (crash)dieet
  • Een abonnement op de sportschool
  • Dry Januari
  • Fietsen of hardlopen
  • ’s Avonds voor het slapen gaan nog een rondje wandelen
  • Yoga, Pilatus en/of Mindfulness

Dit is wellicht  de eerste week nog wel vol te houden, maar daarna wordt het een hele opgave. Grote kans dat bij de minste of geringste tegenslag op je werk of privé, die sportschool wel tot morgen kan wachten, je dat glas wijn nu toch echt verdiend hebt en dan kan die zak met kaasstengels uit het kerstpakket nu ook wel open. De volgende dag is de frustratie compleet en langzaam, maar gestaag, val je weer terug in je oude vertrouwde routine van vorig jaar.

Waarom zijn goede voornemens dan zo moeilijk vol te houden?Mijn visie hierop is:

  • De intrinsieke motivatie is niet voldoende.
  • De doelen en acties zijn te groot.
  • Vaak ga je dingen doen of eten die je helemaal niet leuk of lekker vindt.

Mijn advies:

Ga allereerst na wat je tegenhoudt/belemmert om de stap naar een vitaal en energiek leven te zetten.

Vervolgens: Wil je iets volhouden, dan moet je kleine, overzichtelijke, haalbare doelen stellen met daarbij passende acties. Daar krijg je motivatie en energie van.

Daarnaast moet je binnen de mogelijkheden kijken wat je wel leuk vindt om te doen. Als je de sportschool vreselijk vindt, ga er dan ook niet naartoe, maar ga op een andere manier bewegen.

Moraal van dit verhaal: Begin met draaien aan het kleine tandwiel, daarmee krijg je het systeem veel eenvoudiger, en blijvend, in beweging. Start je met draaien aan het grote tandwiel, dan wordt het een vermoeiende en frustrerende exercitie met een zeer lage kans van slagen.

Heb je hierbij hulp nodig, neem dan contact met mij op.

Nuchter bewegen is een mooie start, maar dan?

Een tijdje geleden schreef ik een blog over het nut en effect van nuchter bewegen. Maar daarmee ben je er natuurlijk nog niet..

Want van nuchter bewegen krijg je dan wel energie en je zet je vetverbranding aan, je hebt natuurlijk ook gewoon brandstof nodig om de fabriek (je lichaam) te laten draaien.

Mijn (verkorte) visie op een gezond en evenwichtig voedingspatroon is als volgt:

1. Probeer je eetmomenten te beperken tot 3 maal per dag. Als je kijkt naar onze voorouders dan snaaiden die er ook niet de hele dag op los. Iedere keer als je iets in je mond stopt, raakt je bloedsuikerspiegel namelijk uit balans en moet je lichaam insuline aanmaken om die waardes weer te laten dalen.

Als er sprake is van te vaak en teveel insuline in je bloed, dan verliezen je cellen de kracht om te reageren op deze insuline (insuline-resistentie). Je lichaam moet steeds meer insuline aanmaken om de bloedsuikerwaardes naar beneden te krijgen. 

Bijkomend nadelig effect is dat je lichaam niet toekomt aan vetverbranding omdat er voldoende glucose in het bloed zit om energie uit te halen. 

Als je dus de tijd tussen je eetmomenten oprekt, heeft dit onder andere de volgende voordelen: lagere insulinewaardes gedurende de dag (dit voorkomt insulineresistentie, die kan leiden tot Diabetes) en je lichaam krijgt de kans om weer over te gaan op vetverbranding. 

2. Zorg dat je maaltijden weinig suikers en snelle koolhydraten bevatten. En vind een goede balans tussen vetten, eiwitten en langzame koolhydraten. Dit zorgt er voor dat je geen hongergevoel hebt tussen de maaltijden omdat je bloedsuikerwaardes minder fluctueren.

3. Eet zoveel mogelijk onbewerkt. Dus geen pakjes, potten, zakjes etc (lijkt me een inkopper)

4. Eet gevarieerd. Hoe gevarieerder je eet, des te gezonder je darmflora. Ieder voedingsmiddel bevat weer andere stoffen en bacteriën. Als je iedere dag dezelfde (misschien wel heel gezonde) voedingsmiddelen eet, mis je toch een heleboel. Van de ene bacterie krijg je dan teveel en de andere te weinig, en omdat iedere bacterie een eigen taak heeft, leidt dit dan tot een disbalans in je darmflora, met allerlei kwalen en aandoeningen tot gevolg.

5. Probeer na 20 uur ’s avonds niets meer te eten. Dit zorgt voor een langere periode tot je eerstvolgende eetmoment (vanzelfsprekend pas nadat je ’s ochtends nuchter hebt bewogen..). Best wel prettig om niet met een volle maag naar bed te gaan.

6. Eet seizoensproducten. Seizoensproducten bevatten ook weer voedingsstoffen die je op dat moment in het jaar nodig hebt. 

Daarbij worden ze op het juiste moment (later) geoogst, omdat ze niet op transport moeten. Ze bevatten daarom veel meer voedingsstoffen en smaken lekkerder dan producten van ver. 

Bijkomend voordeel: de producten zijn goedkoper en het is ook nog eens beter voor het milieu.

Nog niet helemaal overtuigd? Ga het gewoon doen!

Fysiek en mentaal gezond zijn. Wordt het een doel of blijft het een wens?

Als je fysiek en mentaal in balans bent, heb je meer energie en dat leidt weer tot betere prestaties.

Betere prestaties leiden weer tot een gevoel van geluk en motivatie.

Motivatie resulteert op haar beurt weer tot het verleggen van je grenzen en daarmee het vergroten van je comfortzone.

Hierdoor voel je je zekerder met als gevolg dat je je doelen makkelijker behaalt en een positiever gevoel over jezelf (en je omgeving) krijgt. En zo kom je in een positieve spiraal terecht.

Maar het kan helaas ook andersom:

Als je fysiek en mentaal niet in balans bent, is de kans groot dat je in een negatieve spiraal terecht komt:

Je hebt minder energie, je prestaties nemen af, je raakt gedemotiveerd. 

Je haalt je doelen niet en blijf dan nog maar eens positief…..

Grote kans dat je ’s avonds die zak chips gedachteloos naar binnen werkt en sporten kan je dan ook maar beter uitstellen tot morgen… 

En je raadt het al: ‘s Ochtends ziet het er dan allemaal ook niet zo rooskleurig uit, dus laat staan dat je zin hebt om wat eerder je bed uit te gaan om nuchter te gaan bewegen….

Om die fysieke en mentale balans te bereiken, moet je dus op meerdere vlakken (haalbare) doelen stellen.

Ten eerste natuurlijk fysiek: op het gebied van eten (geen dieet maar een leefstijlverandering), slapen en bewegen.

Maar wil je blijvend en duurzaam resultaat, dan zul je ook naar je mentale gesteldheid moeten kijken en daar wat aan gaan doen. 

Denk aan je (beperkende) gedachten, je (overheersende) emoties, doe je de dingen waar je energie van krijgt etc….

Heb je wel een steuntje in de rug nodig om je doelen te stellen en te bereiken?

Stel het dan niet uit, en mail mij: info@kostermisedcoaching.nl